Hoy en día se vuelve a valorar la importancia que representan para la salud, tanto la realización de una alimentación sana de manera habitual, como el mantenimiento de una forma física adecuada a través del ejercicio realizado con regularidad.

Ambos factores contribuyen a mejorar la calidad de vida, ayudan a optimizar y mantener la fuerza y resistencia muscular, pero lo mejor es que nos previene del sobrepeso y la obesidad.

Así lo sostiene Andrea Caroca, docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás Viña del Mar, quien detalló que para obtener beneficios en la salud de las personas, es necesario realizar una actividad física moderada o intensa, que logre gastar aproximadamente 150 kcal por día, lo equivalente a consumir ½ unidad de pan batido, o 1000 a 1200 kcal/semanales.

«El tiempo para gastar esta cantidad de energía varía de acuerdo a la intensidad del ejercicio a realizar; mientras más liviano, requiere más tiempo y viceversa. La frecuencia complementa la duración y la intensidad, por lo tanto 3 a 5 veces por semana serán suficientes, dependiendo de la persona», explicó la especialista.

En este sentido, Caroca, señaló que diversos estudios recomiendan esta cantidad, ya que «un número menor de 3 sesiones no lograría promover los cambios fisiológicos necesarios para mejorar la capacidad funcional y la reducción de peso».

Asimismo, explicó que uno de los factores de mayor influencia que ejerce en el gasto energético es la duración del ejercicio. Nadar, andar en bicicleta, correr, caminar, en todas las actividades la distancia es lo que importa.

«Por ejemplo, un individuo de talla media, correr 1.5 km le supondrá un gasto energético de aproximadamente 100 calorías (2 unidades de galletas de chocolate), y 8 km, cerca de 500 calorías (lo equivalente a consumir 1 completo italiano aproximadamente). Entonces, un individuo que corre 1.6 km/día, tardará más menos 1 mes en perder 0,5 Kg de grasa (lo que no es igual a 500 gramos de peso)», agregó la docente de la UST de Viña del Mar.

Es importante tener presente que en cuanto a las recomendaciones nutricionales para la población general y las indicadas para una persona que realiza ejercicio, se diferencian básicamente en el aporte energético, 1830 y 2580 Kcal/día, respectivamente, dependiendo del peso, edad, sexo, etc., y el tipo de nutriente a consumir, sin olvidar una adecuada ingesta de agua.

Nuevos hábitos

Uno de los elementos más importantes, según la nutricionista, es que si se quieren obtener resultados en el aspecto físico que no afecten la salud, «se deben adoptar nuevas costumbres, como por ejemplo, fraccionar los tiempos de comida, comer tres o cuatro veces platos fuertes y dos o tres colaciones durante el día, para generar mayor gasto energético, esto permite engordar menos, (podemos quemar hasta 200 calorías en cada digestión), que hacer una sola comida. Lo ideal es diversificar lo más posible las comidas principales, (por lo menos utilizar 5 ingredientes), ya que esto aumentará el placer y la saciedad, comer lentamente, para que los nutrientes pasen a la sangre y a la vez calmen el hambre e impida comer en exceso platos abundantes».

La nutricionista de la UST de Viña del Mar, destacó que «se debe tener especial cuidado con la potencia y capacidad metabólica de la persona al realizar el ejercicio, esto obliga a tener en cuenta el tipo de sustrato energético a consumir, los hidratos de carbono, las proteínas y grasas, deben estar equilibradas, tanto cualitativa como cuantitativamente. La comida antes de la competición, deberá ser hipercalórica, en base a carbohidratos complejos que tengan bajo índice glicémico, como por ejemplo, consumir pan o cereales integrales con leche semi o descremada, se deben evitar los azúcares simples (jugos, bebidas), en los 45 min anteriores a la actividad física, porque pueden provocar un incremento en los niveles de glicemia en sangre (hiperglicemia), pobre en grasas y baja en proteínas (carnes), porque retardan el proceso digestivo».

Asimismo, dijo que «una vez que se ha finalizado el ejercicio o entrenamiento, la alimentación sigue siendo importante, puesto que se debe rehidratar el organismo y reponer los depósitos de energía reducidos o vacíos. Se recomienda consumir una bebida hipotónica, es decir que aporta energía y sales minerales perdidas en la sudoración y consumir una comida rica en carbohidratos complejos de elevado índice glicémico, junto con una pequeña cantidad de proteínas, por ejemplo ensalada de zanahoria cruda, con un trozo pequeño de pechuga de pollo con papas al horno y frutas».

Para finalizar la especialista de la Universidad Santo Tomás de la Ciudad Jardín, explicó que si bien es cierto, mantener una adecuada nutrición y modificar conductas alimentarias es difícil, es «necesario conocer e informarse sobre la cantidad de calorías a consumir y su procedencia, con el fin de logra mantener un cuerpo saludable y en forma».